3 արժեքավոր խորհուրդներ և գործիքներ, որոնք կօգնեն ձեզ պայքարել անհանգստության և դեպրեսիայի դեմ:

Առաջին հերթին ի՞նչ է դեպրեսիան և անհանգստությունը:

Հոգեկան առողջությունը մեր ընդհանուր կյանքի որակի կենսական բաղադրիչն է, և դեպրեսիան և անհանգստությունը ամենատարածված և թուլացնող պայմաններից երկուսն են, որոնք ազդում են միլիոնավոր մարդկանց վրա ամբողջ աշխարհում:

Չնայած դրանք տարբեր պայմաններ են, դեպրեսիան և անհանգստությունը հաճախ համընկնում են և կարող են էական ազդեցություն ունենալ մարդկանց առօրյա կյանքի վրա:

Կարևոր է գիտակցել այս պայմանները հոգալու և հոգեկան բարեկեցության խթանման կարևորությունը:

Դեպրեսիան բնութագրվում է տխրության մշտական զգացումներով, առօրյա գործունեության նկատմամբ հետաքրքրության կամ հաճույքի պակասով, հոգնածությամբ, քնի և ախորժակի փոփոխություններով, կենտրոնանալու դժվարությամբ և հուսահատության կամ ինքնավստահության մտքերով:

Մյուս կողմից, անհանգստությունը ներառում է չափից ավելի անհանգստություն, ինտենսիվ վախ, դյուրագրգռություն, անհանգստություն և ֆիզիկական ախտանիշներ, ինչպիսիք են սրտի բաբախյունը, քրտնարտադրությունը և շնչառության դժվարությունը:

Երկու պայմաններն էլ զգալի ազդեցություն ունեն այն մարդկանց կյանքի վրա, ովքեր ապրում են դրանք:

Ի՞նչ դժվարություններ կարող է ունենալ դեպրեսիա և/կամ անհանգստություն ունեցող մարդը:

Նման բնութագրեր ունեցող անհատները կարող են դժվարությունների հանդիպել աշխատանքի, անձնական հարաբերությունների և առօրյա գործունեության մեջ:

Ավելին, այս խանգարումները կարող են հանգեցնել ֆիզիկական բարդությունների, ինչպիսիք են քնի խանգարումները, ստամոքս-աղիքային համակարգի խնդիրներն ու իմունային համակարգի թուլացումը:

Հետևաբար, անհրաժեշտ է համապատասխան բուժում փնտրել և հոգ տանել այս պայմանների մասին:

Պայմանը հոգալու կարևոր պատճառներից մեկն այն է, որ այս պայմանները կարող են դառնալ քրոնիկ և կրկնվող, եթե պատշաճ կերպով չբուժվեն:

Չբուժված դեպրեսիան, օրինակ, կարող է հանգեցնել հուսահատության և սոցիալական մեկուսացման արատավոր շրջանի՝ մեծացնելով ինքնասպանության գաղափարների և նույնիսկ ինքնասպանության ռիսկը:

Նմանապես, չբուժված անհանգստությունը կարող է հանգեցնել վախի իրավիճակներից խուսափելու, գործունեության սահմանափակումների և կյանքում հնարավորությունների կորստի:

Դեպրեսիայի և անհանգստության մասին հոգալը նույնպես կարևոր է ընդհանուր մտավոր բարեկեցությունը խթանելու համար:

Բուժման դեպքում այս պայմանները կարող են բարելավել կյանքի որակը, բարձրացնել արտադրողականությունը և վերականգնել սոցիալական գործունեությունը:

Ինչպե՞ս կարող եմ օգնություն խնդրել բուժման համար:

Համապատասխան միջամտությունների միջոցով, ինչպիսիք են հոգեբանական թերապիան, հոգեկան առողջության մասնագետների կողմից նշանակված դեղամիջոցները և ինքնասպասարկման պրակտիկաները, անհատները կարող են սովորել կառավարել իրենց ախտանիշները, զարգացնել առողջ հաղթահարման հմտություններ և զարգացնել հուզական ճկունություն:

Բացի այդ, բուժում փնտրելը ոչ միայն օգուտ է բերում տառապող անհատին, այլ նաև օգնում է նվազեցնել հոգեկան հիվանդությունների հետ կապված խարանը:

Բաց խոսելով այս խնդիրների մասին, դիմելով մասնագետի օգնությանը և կիսվելով փորձի հաղթահարման շուրջ՝ մենք մարտահրավեր ենք նետում սխալ պատկերացումներին և խթանում փոխըմբռնման և փոխադարձ աջակցության մշակույթը:

Կարևոր է նշել, որ խնդրի խնամքը յուրաքանչյուր մարդու համար անհատական և եզակի գործընթաց է:

Բուժումը կարող է ներառել թերապևտիկ մոտեցումների համակցում, ներառյալ ճանաչողական վարքային թերապիա, խմբային թերապիա, դեղորայք, ֆիզիկական ակտիվություն, հանգստի տեխնիկա և ապրելակերպի փոփոխություններ:

Յուրաքանչյուր անհատ պետք է գտնի այն ուղին, որը լավագույնս համապատասխանում է իր կարիքներին և փնտրի որակյալ մասնագիտական աջակցություն այս գործընթացի ընթացքում:

3 գործիք և խորհուրդ, որոնք կօգնեն բուժմանը

Հավելվածներ

1. Գլխավոր տարածություն: Օ Headspace մեդիտացիայի և գիտակցության ծրագիր է, որն առաջարկում է մի շարք ուղղորդված վարժություններ՝ օգնելու նվազեցնել սթրեսը, անհանգստությունը և խթանել մտավոր բարեկեցությունը: Այն նաև ներառում է հատուկ ռեսուրսներ, որոնք կօգնեն կառավարել դեպրեսիան:
2. Տրամադրության ուղի. Moodpath-ը հավելված է, որը թույլ է տալիս ամեն օր հետևել և վերահսկել ձեր տրամադրությունը: Այն օգտագործում է հարցաթերթիկներ և գնահատումներ՝ օգնելու բացահայտելու մտքի ձևերն ու հույզերը՝ տրամադրելով պատկերացումներ և անհատականացված առաջարկություններ՝ դեպրեսիայի և անհանգստության դեմ պայքարելու համար:
3. Ուրախացնել. Happify-ը հավելված է, որը հիմնված է երջանկության մասին գիտության վրա՝ օգնելու բարելավել ձեր հուզական բարեկեցությունը: Այն առաջարկում է ինտերակտիվ գործողություններ և խաղեր, որոնք նախատեսված են սթրեսը նվազեցնելու, հուզական ճկունություն զարգացնելու և դրական մտածողության խթանման համար:
4. Հանգիստ. Calm-ը հավելված է, որն առաջարկում է մի շարք գործառույթներ՝ օգնելու նվազեցնել սթրեսն ու անհանգստությունը: Այն ներառում է ուղղորդված մեդիտացիաներ, քնի պատմություններ, շնչառական վարժություններ և հանգստացնող երաժշտություն, որոնք նախատեսված են միտքը հանգստացնելու և տրամադրությունը բարելավելու համար:
5. Woobot: Woebot-ը արհեստական ինտելեկտի վրա հիմնված չաթ-բոտ է, որն առաջարկում է էմոցիոնալ աջակցություն և գործիքներ՝ դեպրեսիայի և անհանգստության դեմ պայքարելու համար: Այն օգտագործում է ճանաչողական վարքային թերապիայի վրա հիմնված թերապևտիկ մոտեցումներ և տրամադրում է անհատականացված ուղեցույց՝ օգնելու կառավարել բացասական հույզերը

Կարևոր է հիշել, որ այս գործիքներն ու հավելվածները կարող են օգտակար լինել որպես մասնագիտական բուժման լրացում, սակայն չպետք է փոխարինեն հոգեկան առողջության մասնագետի գնահատումն ու մոնիտորինգը:

Եթե դուք բախվում եք խնդրին, անհրաժեշտ է դիմել մասնագիտացված օգնություն՝ անհրաժեշտ աջակցություն ստանալու համար:

Մթերքներ

Որոշ մթերքներ կարող են կարևոր դեր խաղալ դեպրեսիայի և անհանգստության դեմ պայքարում՝ ապահովելով հոգեկան առողջության ապահովման հիմնական սննդանյութեր:

Թեև այս մթերքները այս պայմանները բուժելու համար մեկ չափի լուծում չեն, դրանք կարող են լրացնել բուժման այլ ձևերը:

Ահա մթերքների մի քանի օրինակներ, որոնք կարող են նպաստել մտավոր բարեկեցությանը.

1. Օմեգա-3-ով հարուստ մթերքներ. Omega-3 ճարպաթթուները, որոնք հայտնաբերված են ճարպային ձկներում (օրինակ՝ սաղմոն, սարդինա և սկումբրիա), չիա, կտավատի սերմեր և ընկույզներ, կապված են դեպրեսիայի ցածր ռիսկի հետ: Այս ճարպաթթուները առանցքային դեր են խաղում ուղեղի աշխատանքի և նյարդային համակարգի առողջության համար:
2. Տրիպտոֆանով հարուստ մթերքներ. Տրիպտոֆանը էական ամինաթթու է, որը վերածվում է սերոտոնինի՝ նյարդահաղորդիչ, որը կապված է տրամադրության և ինքնազգացողության հետ: Մթերքները, ինչպիսիք են հնդկահավը, հավը, ձուն, տոֆուն, պանիրը, ընկույզը և սերմերը, տրիպտոֆանի լավ աղբյուրներն են:
3. B վիտամիններով հարուստ մթերքներ. B խմբի վիտամինները, այդ թվում՝ վիտամին B6, B12 և ֆոլաթթուն, կարևոր դեր են խաղում հոգեկան առողջության համար: Այս վիտամիններով հարուստ են այնպիսի մթերքներ, ինչպիսիք են հատիկները, ամբողջական ձավարեղենը, ձուն, անյուղ միսը, ձուկը և կաթնամթերքը:
4. Հակաօքսիդանտներով հարուստ մթերքներ. Հակաօքսիդանտները, ինչպիսիք են C և E վիտամինները, սելենը և ցինկը, կարող են օգնել ուղեղը պաշտպանել օքսիդատիվ վնասներից և բորբոքումից: Գունավոր մրգերն ու բանջարեղենը, ինչպիսիք են հապալասը, ազնվամորին, նարինջը, սպանախը, բրոկկոլին և գազարը, հակաօքսիդանտների լավ աղբյուրներ են։
5. Պրոբիոտիկ մթերքներ. Աղիքները առանցքային դեր են խաղում հոգեկան առողջության համար, և պրոբիոտիկ մթերքները կարող են նպաստել աղիքների առողջ միկրոբիոմի զարգացմանը: Յոգուրտը, կեֆիրը, թթու կաղամբը, կիմչին և այլ ֆերմենտացված մթերքները պրոբիոտիկների աղբյուրներ են, որոնք կարող են օգտակար ազդեցություն ունենալ հոգեկան առողջության վրա:

Կարևոր է նշել, որ յուրաքանչյուր մարդ կարող է տարբեր կերպ արձագանքել սննդին, և խորհուրդ է տրվում խորհրդակցել բուժաշխատողի կամ սննդաբանի հետ անհատականացված ուղղորդման համար:

Ավելին, սնունդը պետք է լինի առողջ ապրելակերպի մի մասը, որը ներառում է կանոնավոր ֆիզիկական ակտիվություն, բավարար քուն և համապատասխան բուժում:

Ֆիզիկական վարժություններ

Ապացուցված է, որ կանոնավոր ֆիզիկական վարժությունները արդյունավետ են բուժման համար, քանի որ այն նպաստում է էնդորֆինների՝ նյարդային հաղորդիչների արտազատմանը, որոնք դրական ազդեցություն են ունենում տրամադրության և մտավոր բարեկեցության վրա:

Ահա վարժությունների մի քանի տեսակներ, որոնք կարող են օգտակար լինել.

1. Քայլել: Քայլելը ցածր ազդեցություն ունեցող, հեշտ հասանելի գործունեություն է, որը կարելի է անել ցանկացած վայրում: Այն նպաստում է էնդորֆինների արտազատմանը, բարելավում է արյան շրջանառությունը և օգնում է նվազեցնել սթրեսը և անհանգստությունը: Փորձեք զբոսնել դրսում և վայելել բնության բարիքները:
2. Մրցավազք: Վազքը աերոբիկ գործունեություն է, որը կարող է ապահովել լարվածությունը թուլացնելու և էներգիայի ավելացման զգացում: Ի հավելումն ֆիզիկական օգուտների, ինչպիսիք են սրտանոթային կարողությունների բարելավումը, վազքը կարող է օգնել նվազեցնել դեպրեսիայի և անհանգստության ախտանիշները:
3. Յոգա: Յոգան համատեղում է ֆիզիկական վարժությունները, շնչառական տեխնիկան և մեդիտացիան և ապացուցված է, որ արդյունավետ է սթրեսը, անհանգստությունը և դեպրեսիվ ախտանիշները կառավարելու համար: Յոգայի կեցվածքները և ձգումները նպաստում են թուլացմանը և մարմնի գիտակցմանը, ինչը օգնում է հանգստացնել միտքը:
4. Ուժային մարզում. Ուժային մարզումները, լինեն ազատ կշիռներով, մեքենաներով կամ մարմնամարզությամբ, ունեն ինչպես ֆիզիկական, այնպես էլ մտավոր օգուտներ: Բացի մկաններն ու ոսկորները ամրացնելուց, այն կարող է բարելավել ինքնագնահատականը, բարձրացնել վերահսկողության զգացումը և խթանել անձնական նվաճումների զգացումը:
5. Պար. Պարը վարժությունների զվարճալի և ստեղծագործական ձև է, որը կարող է բարելավել տրամադրությունը և թեթևացնել սթրեսը: Այն համատեղում է շարժումը, երաժշտությունը և գեղարվեստական արտահայտությունը՝ խթանելով էնդորֆինների արտազատումը և տրամադրելով բարեկեցության զգացում:

Կարևոր է գտնել այնպիսի գործունեություն, որը ձեզ դուր կգա և ձեզ հարմարավետ կզգաք պարբերաբար անելը:

Սկսեք դանդաղ և աստիճանաբար ավելացրեք վարժությունների ինտենսիվությունը և տևողությունը:

Հնարավորության դեպքում ուղղություն փնտրեք ֆիզիկական կուլտուրայի մասնագետից ձեր կարիքներին և կարողություններին համապատասխան ծրագրի համար:

Հիշեք, որ ֆիզիկական վարժությունները պետք է լրացնեն բուժման այլ ձևերին, և դեպրեսիայի և անհանգստության համարժեք մոնիտորինգի համար անհրաժեշտ է խորհրդակցել առողջապահության մասնագետի հետ:

Եզրակացություն

Ամփոփելով, դեպրեսիայի և անհանգստության մասին հոգալու կարևորությունը չի կարելի թերագնահատել:

Այս պայմանները մեծ ազդեցություն են ունենում մարդկանց կյանքի վրա և կարող են բացասաբար ազդել մտավոր և ֆիզիկական առողջության վրա:

Համապատասխան բուժում փնտրելով՝ հնարավոր է բարելավել կյանքի որակը, զարգացնել հաղթահարման հմտությունները և նպաստել ընդհանուր մտավոր բարեկեցությանը:

Կարևոր է գիտակցել, որ հոգեկան առողջությունը առաջնահերթություն է, և որ մենք բոլորս պետք է ձգտենք ստեղծել ավելի իրազեկ, կարեկցող և աջակցող հասարակություն նրանց նկատմամբ, ովքեր պայքարում են դեպրեսիայի և անհանգստության հետ: